救命飲食
救命飲食／吃對碳水化合物就健康
2010/07/08
【文／摘自《救命飲食──越營養，越危險！？》／Ｔ．柯林．坎貝爾＆湯馬斯．M．坎貝爾二世著／柿子文化出版】
近來瘦身書大行其道，最糟的結果就是：大家更搞不清楚碳水化合物的健康價值！
堆積如山的科學證據指出，最健康的飲食就是碳水化合物含量高的飲食，它可以扭轉心臟病與糖尿病，預防許多慢性病，而且……沒錯！它通常還具有明顯的減重效果。只不過，事情可不只是那麼單純。
複合碳水化合物VS單一碳水化合物
我們所食用的碳水化合物，有99％以上都是來自蔬菜、水果與穀類，如果這些食物是以未加工精製的自然狀態食用，那麼碳水化合物多半是「複合」的形式，這表示碳水化合物會在消化過程中，以較緩慢節制的方式分解。複合碳水化合物包括各類型的膳食纖維，它們幾乎都不會被消化，但都非常有益健康。此外，來自於全食物的碳水化合物含有豐富的維生素、礦物質與可用能量，因此，水果、蔬菜與全穀類可說是最健康的食品，因為它們基本上都是由碳水化合物所構成。
在這片健康領域裡的另一端，則是高度加工、高度精製的碳水化合物，其纖維質、維生素與礦物質都已在加工過程中被去除。食物中典型的單一碳水化合物包括有白麵包、用白麵粉加工製成的餅乾零嘴，以及酥皮點心、糖果、高糖分的非酒精飲料等。這些高度精製的碳水化合物原本是來自穀類或製糖植物（如甘蔗或甜菜），它們在消化的過程中，會立刻被分解成最單一形式的碳水化合物，並且被人體吸收成為人體血糖，也就是葡萄糖。
糟糕的是，多數美國人都攝取大量的精製單一碳水化合物，但是複合碳水化合物的攝取量卻少得可憐。以1996年為例，42％的美國人每天會吃蛋糕、餅乾、酥皮點心或派，但是只有10％有吃到一種深綠色蔬菜。同樣是在1996年，另一個不好的現象則是，在我們總蔬菜攝取量的一半裡，蔬菜種類只有3種：第一是馬鈴薯，多半是以薯條或薯片的方式食用；再來是結球萵苣，這是最不營養的蔬菜之一；最後是罐裝蕃茄，這很可能都是以比薩和義大利麵的方式進人們口中。此外，根據該年度調查，美國人每天要吃下32茶匙的糖。看來美國人幾乎只吃精製的單一碳水化合物，幾乎不吃有益健康的複合碳水化合物。
打破碳水化合物的迷思
這真是個壞消息，同時也是碳水化合物之所以一直被當作是壞傢伙的絕大因素！因為大家所消耗的碳水化合物，大多來自垃圾食物或精製穀類，因此得依賴維生素與礦物質補充品。就這點來說，減肥暢銷書的作者倒是和我達成了共識，因為你所攝取的低脂肪、高碳水化合物飲食，很可能都是來自以下食物：精製麵粉做成的麵食、烤洋芋片、汽水、裹著糖的穀類及低脂糖果條。這是錯誤的飲食觀，完全無法獲得植物性食物的健康效益。在實驗中，高碳水化合物的健康益處，是來自於全穀類與蔬果的複合碳水化合物，所以，還是吃顆蘋果、黃瓜，或糙米飯配點豆類與其他蔬菜吧！
救命飲食／不吃碳水化合物的「求病」瘦身法
【文／摘自《救命飲食──越營養，越危險！？》／Ｔ．柯林．坎貝爾＆湯馬斯．M．坎貝爾二世著／柿子文化出版】
在飲食的領域裡有個龐然大物，它的名字叫做「低碳水化合物飲食」，它非常有名，非常風行。
幾乎所有書店架上的瘦身書都是從這個主題演變而來：你高興吃多少蛋白質、肉類和脂肪都可以，但千萬別碰「肥死人」的碳水化合物！不過，這種瘦身法是現今美國人的頭號健康殺手！
其實你吃的脂肪沒有變少
打開低碳水化合物高蛋白質飲食的瘦身書，會發現其基本論點為：過去20年來，美國人聽從了專家的建議，於是陷入一股「低脂」飲食的迷障，但結果卻是，大家都比以前還要胖！這個論點乍聽之下似乎很有吸引力，但卻忽略了一項麻煩的事實：根據政府的糧食統計數字報告指出：「從1970~1997年，美國人脂肪與油脂的攝取增加了約6公斤，從24公斤增加到30公斤。」如果以百分比來看，脂肪佔總熱量的比例確實有降低的趨勢，不過那是因為我們在大啖脂肪的同時，還把更多含糖的垃圾食物塞進肚子，因此脂肪比例才會下降。任何人只要看看數字，不必費盡想像，就會發現美國人根本沒有採行「低脂」實驗。
其實，低脂「洗腦」實驗已經過測試並證明失敗的說法，是目前許多瘦身書開宗明義提出的論據，然而，這些書籍根本是嚴重無知，或者是投機者的騙局，但是，為什麼這些書籍還能大賣呢？答案是：因為遵循這些瘦身法的人確實瘦了，至少在短期內是如此。因此，要帶領人們走出這錯誤資訊的迷宮，並破除他們的不實承諾，著實是件不容易的事。
「阿金輔助醫學中心」曾經贊助一項研究發表，研究人員讓51名肥胖的民眾採用阿金飲食法，結果其中有41名受試者在進行6個月的阿金飲食法之後，平均減重了9公斤，更重要的是，平均血膽固醇含量也稍微降低了。因為這兩項結果，媒體就把該研究當成真實的科學證據，說阿金飲食法有效又安全……可惜，媒體沒有繼續深究。
要知道一切沒有那麼樂觀，第一個跡象就是，肥胖的受試者在研究期間，熱量攝取都受到嚴格的限制。一般來說，美國人平均每天攝取2,250大卡的熱量，但是參與這個研究的受試者都在節食，他們每天平均只攝取1,450大卡，也就是說，他們所攝取的熱量比平均值足足少了35％！就算你每天吃的是蟲子和硬紙板，只要每天少攝取35％的熱量，你就能在短期內減重，而且血膽固醇的水準也會改善，但這不表示蟲子和硬紙板就是健康飲食。
用錯誤減肥法賺營養藥丸的錢
也許有人會說，1,450大卡的熱量就很足夠了，因為他們在受試期間都覺得很飽足。但是如果你把熱量的攝取與支出加以比較，簡單的算術就會告訴你，沒有誰能夠經年累月忍受這種熱量限制，最後不是生病，就是融化到什麼都不剩了。人們非常不擅長於長時間限制能量攝取，正因為如此，所以從來就沒有一份長期研究，能指出「低碳水化合物節食法」會成功。然而，這還只是問題的開頭罷了！
在這份由阿金集團所贊助的研究中，研究者還指出：「在24週的過程中，有二十八名受試者便秘（68％）、二十六名口臭（63％）、二十一名頭痛（51％）、四名掉髮（10％），以及一名女性出現經血增多。」他們也援引其他研究說：「該飲食法對孩童的反效果包括草酸鈣與秋石尿酸鈣引發的腎結石、嘔吐、無月經（女孩子的月經週期停止）、高膽固醇血症以及…維生素缺乏。」此外，他們還發現採用該飲食法的人，尿液中所排出的鈣竟然增加了53％，嚴重危及骨骼健康。這種減重方式（其中有些只是在一開始排水），代價實在太高了。
另一項由澳洲研究人員所發表的低碳水化合物飲食評論，結論提出「諸如心律不整、心臟收縮功能不全、猝死、骨質疏鬆、腎臟受損、癌症風險提高、身體活動不全、脂質失常等併發症，都與飲食中長期限制碳水化合物有關。」近來有個青少女，甚至在採取高蛋白飲食法之後猝死。簡言之，大多數人無法終其一生都採用該飲食法，即便真的做了，也是為自己的健康徒惹麻煩。
最後一點要補充的是：阿金博士並不是單單只推薦這種瘦身飲食法。的確，瘦身書只不過是食品健康帝國的一小部分，以阿金飲食法而言，阿金博士說他許多病人都需要營養補充品，其中一些補充品是為了對抗「節食者常見的問題」。例如，在他的書中，有一個段落提到抗氧化劑補充品的功效，這段文字無憑無據又違反了許多最新的研究，他在最後寫道：「補充抗氧化劑可有效解決病人面對的各種問題，因此你會看到，有許多人每天都要服用30顆維他命丸。」每天30顆？
有些人拿著江湖術士的萬靈丹兜售，他們沒有營養學的專業研究與訓練，也沒發表過專業文章。當然，也有些人是科學家，他們擁有正式訓練、進行研究，並在專業論壇上發表研究成果。然而，卻是阿金博士這個患有心臟病與高血壓的胖子，靠著販賣一套保證能減肥、維持心臟健康與血壓正常的飲食法，成為史上最有錢的江湖術士，或許，這正好證明了現代行銷高手的超凡能力。
救命飲食／完全不吃肉嗎？
2010/07/08
【文／摘自《救命飲食──越營養，越危險！？》／Ｔ．柯林．坎貝爾＆湯馬斯．M．坎貝爾二世著／柿子文化出版】
吃東西本來應該是很享受、不必煩惱的事，也不應該有任何權利被剝奪，如果我們要享受品嚐食物的樂趣，就應該要讓食物愈簡單愈好。
營養研究堆積如山，但是從中找到的一個最幸運的發現是，好的食物和好的健康其實很簡單。雖然食品和健康在生物學上的關係很複雜，但是其實它們傳達的訊息很簡單：攝取全食物蔬食，同時將精製食物、鹽分和脂肪的攝取量降至最低。
除此之外，對於常待在室內，以及在寒冷少日曬生活的人來說，在攝取全食物蔬食之餘，每日應該還要加強補充維他命B12和維他命D，不過維他命D的攝取要適量，小心別超過每日的建議量了。
這樣的吃法就對了！這種飲食方法和達到最健康狀態，以及將心臟病、癌症、肥胖和其他西方疾病的罹患機率降至最低的吃法一致。
完全不吃肉嗎？
「中國營養研究」的發現顯示，動物性食品的攝取量愈低，則對健康愈有好處，即使攝取的卡路里百分比是從10%降至0%亦如此。因此，我們可以合理假設，最理想的動物性食品攝取量是零，至少對於有罹患退化性疾病體質的人來說是如此。
雖然，這種假設尚未完全經過證實，但是可以肯定的是，只要攝取非常低，就算是還不到零百分比的動物性食品，就能達到大部分的健康好處。因此，我的建議是儘量減少攝取所有的動物性食品，但是不要走火入魔。也就是說如果一碗蔬菜湯很美味，可是它是用雞湯高湯熬煮，或是一塊健康的全麥麵包，但它裡面含有少量雞蛋成分，都不必擔心，因為這些極少的含量對營養來說，可能根本就不重要；而且更重要的是，我們如果能夠對這些少量的動物性食品抱持寬鬆態度，那麼就能讓飲食變得容易許多，尤其是外出吃飯或買現成食物來吃的時候。
雖然我建議你不需要擔心食物中的少量動物性食品，但我並不是在推薦你在每天的飲食中，故意加進少量的動物性食品，我的建議是，請你試著避免所有動物性產品。
以下有二點很棒的理由支持你這麼做。首先，這種飲食習慣需要徹底改變你對食物的看法。如果你吃得不徹底，只是半調子的話，只會事半功倍，也就是如果你想要加進動物性食品，你會吃得比你原本應該吃的多。第二，你會有被剝奪的感覺。如果你不將新的飲食習慣當做可以吃所有你想吃的植物性食品，反而看做你必須長期限制自己的飲食，那麼對你想要長期維持這種飲食習慣，並沒有幫助。
你可以做到嗎？
對於大部分美國人來說，戒掉所有動物性食品，像是牛肉、雞肉、魚類、起士、牛奶和蛋，似乎是不可能是事，若要如此，還不如乾脆叫他們不要呼吸算了：大部分的人聽到這種飲食法都不會認真考慮接納，就算吃了以後會對他們的健康很有好處。
如果你也是這種人，可是你又對研究結果好奇，但是你知道自己永遠不可能不吃肉，那麼我想我講再多，也永遠不可能說服你改變心意。
但是你仍必須試著改變，給自己一個月的試驗期，你已吃了一輩子的起士漢堡，一個月不吃並不會要你的命。為什麼是一個月呢？那是因為，一個月雖不足以給你長期的健康療效，但是卻足以讓你發現四件事情：
1. 有一些很棒的植物性食品，不吃就不會發現，你可能吃不到你想吃的東西（動物性食品），但是你會吃到很多很棒的美食。
2. 這樣吃其實並不壞。有些人試了這種飲食法之後，很快就愛上了，雖然也有許多人花了好幾個月才完全適應，但幾乎每個人都會發現，這樣吃其實比他們想像中來得容易。
3. 你會感覺比較好過。即使只吃一個月，大部分人都會感覺比較好，而且可能會減輕一些體重，健康情形也可能會有很大的改善。
4. 你可能會、也可能不會愛上這種飲食法，但至少你會發現這種吃法不是不可能的事，並非只有西藏僧侶或是律己甚嚴的人才能辦到，你也能，選擇權在你身上。
雖然，第一個月這樣吃可能很不好過，但是過了之後，就會變得比較容易，對於許多人來說，還會變成一種很大的樂趣。我知道這點讓人很難相信，你得自己體驗才能體會。改吃植物性食品後，你的口味會變，你對於動物性食品的味覺會降低，也會開始會發現許多食物中的新滋味。
救命飲食／這樣減重最有效
2010/07/08
【文／摘自《救命飲食──越營養，越危險！？》／Ｔ．柯林．坎貝爾＆湯馬斯．M．坎貝爾二世著／柿子文化出版】
持續穩定的減重，必須是一種長期的生活型態改變，凡是標榜能快速大幅減重的花招，都不具有長期功效。
就算是短期的瘦身成果，也不應該造成長期病痛，但這些只風行一時的節食風潮卻會引發許多問題，如腎臟病、心臟病、癌症、骨頭與關節疾病等。體重是經年累月慢慢增加的，怎能冀望在短時間內就能輕鬆擺脫，還能保持健康？
有一項以2萬1105名素食與全素者為對象的調查顯示，若與吃素不到五年的人相比，「遵循素食五年以上的人，BMI都較低。」
從上面種種看來，體重增加的問題，絕對有解決之道，但要怎麼做才能把它應用在自己的日常生活中呢？
選對食物，就可以邊吃邊瘦身
首先，把計算熱量的想法拋諸腦後吧！一般來說，你其實可以一邊隨心所欲地吃，一邊還能瘦身——只要你吃的食物是正確的。第二，別以為一定得犧牲自己、餓肚子或吃淡而無味的食物，這些都沒必要。肚子餓就表示不對勁，而長期飢餓會啟動身體的防衛機制，導致整體新陳代謝率都降低。此外，人體機制會自然而然地從正確的植物性食品中取得營養，我們無須為吃什麼而費神。這是一種無憂無慮的飲食方式，只要給身體正確的食物，身體就會做正確的事。
有些研究指出，採行全食物低脂蔬食的人所攝取的熱量比較少，但這並不表示他們讓自己餓肚子；事實上，他們比葷食者花更多時間吃東西，吃得也更多，但蔬果與穀類等全食物的能量密度，不如動物性食品與添加脂肪那麼高，因此每一湯匙或一杯全食物的熱量都比較低。別忘了！每公克脂肪含有9大卡熱量，而碳水化合物與蛋白質只有4大卡。此外，完整的水果與穀類都富含纖維質，可以讓人產生飽足感，卻幾乎不為飲食添加熱量。就算你吃得真的比較多，但只要是健康的飲食，就能減少你所攝取與消化吸收的熱量。
提高基礎代謝率，培養易瘦體質
不過，上述觀念還不足以說明全食物蔬食的優點。我之前對阿金飲食法與其他「低碳水化合物」流行飲食的批評，也可以在一些短期實驗中看出。在這些實驗中，受試者在採用植物性飲食之時，還同時攝取較少熱量。就長期來看，這些受試者會發現，持續採取熱量過低的飲食方式並不可行，而靠著限制熱量攝取所得到的減重效果，也很少能長期維持。正因如此，能夠解釋全食物蔬食優點的研究就更顯重要，因為這些研究證明，減重不能光靠著限制熱量來達成。
這些研究記載著：素食者與葷食者攝取的熱量相同，甚至多得多，但仍比較苗條。中國營養研究證明，就相同的體重比例而言，以植物性飲食為主的中國鄉下人所攝取的熱量，其實比美國人高出許多，但卻仍然比較瘦。無疑地，這應歸功於他們的身體活動量較大，問題是，這項研究的比較基準是一般美國人與活動量最小的中國人，也就是坐辦公室的中國人。不僅如此，以色列與英國所進行的研究也指出，素食者所攝取的熱量與葷食者相同，甚至更多，但體重仍然較輕，而以英兩國都不是以農立國的國家。
這現象究竟隱藏著什麼奧秘呢？其中一個秘密就是「產熱效應」（thermogenesis），即人體會藉由新陳代謝而產生體熱。根據觀察，素食者靜止時的新陳代謝率稍微較高，也就是說他們會把較多未消化的熱量轉換成體熱，而不是儲存為體脂肪，而只要新陳代謝速率稍微增加一點點，在一天之內所燃燒的脂肪就會大幅增加。
資料來源：http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=258307
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